• دفع الـ"دمبل" للأعلى: يُقوِّي هذا التمرين الجزئين العلوي والمتوسِّط من عضلات الكتف، بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر العلويَّة.
ولكن، يُنصح بعدم ممارسة هذا التمرين، في حال الشكوى من آلام في منطقة أسفل الظهر أو الرقبة أو المرفق.
ولا يُسمح خلال أداء هذا التمرين، بإنزال الـ"دمبل" عن مستوى الكتف، كما يُمنع الرجوع للخلف وتقويس الظهر أو مدّ اليدين لأقصى حد، أو التأرجح لمحاولة رفع الوزن.
• الرفع الجانبي للـ"دمبل": يُقوِّي هذا التمرين الجزء الأوسط من عضلات الكتف، مع الحرض على عدم ممارسته في حال الشكوى من آلام في منطقة أسفل الظهر أو الرقبة.
كما يجب عدم تحريك المرفقين أثناء ممارسة هذا التمرين، بل رفع الوزن باستعمال عضلة الكتف، وإبقاء الظهر في وضعيَّة مستقيمة.
ومن الهام زيادة وزن الـ"دمبل"، تدريجيًّا.
• الرفع الأمامي للـ"دمبل": يُساعد هذا التمرين في عزل الجزء الأمامي من عضلات الكتف.
وللقيام به بشكل صحيح، يجب الابتعاد عن مدِّ اليدين لأقصى حد، وكذلك تفادي تقويس الظهر ورفع الوزن أعلى من مستوى الكتف.
• التحليق، باستخدام الـ"دمبل": يُقوِّي هذا التمرين الجزء السفلي من عضلات الكتف، وكذلك عضلات الظهر العلويَّة.
كما يُحسِّن وضعيتا الوقوف والجلوس.
ويوصى بعدم تقريب الذقن للصدر أثناء ممارسة هذا التمرين، كما عدم القيام بتقويس الظهر، بل التركيز على إمالة الحوض، من دون تحريك أجزاء الجسم الأخرى.
نصائح للرياضيات
• لا يجب إهمال أيّ عارض، عند أداء الرياضة، كالألم في منطقة الكتفين أو الرقبة.
• تُفحص مرونة الكتفين، عبر مدِّ الذراعين فوق الرأس.
• تُحفِّز تمارين الضغط عضلات الكتف الأماميَّة.
• يقوى الجهاز العصبي عند رفع الأثقال، بصورة تدريجيَّة. كما عند الضغط على المرفقين بشكل مباشر، من دون القيام بثني الرسغين.
• يُستحسن ممارسة هذه التمارين مرَّتين في الأسبوع، على الأقلِّ.
ما لا تعرفينه عن تمارين الكتف
يتألَّف جسم الإنسان من كمٍّ هائلٍ من العضلات، التي تحميه من كسور العظام والمفاصل، وبين هذه العضلات عضلات الكتف التي يمكن إبرازها عن طريق ممارسة مجموعة من التمارين الرياضيَّة، وتناول مجموعة من الأغذية المفيدة.
علمًا أن تمارين تقوية عضلات الكتف لا تقتصر على الرجال.
أغذية تقوي عضلة الكتف
• الألبان والأجبان والحليب؛ لاحتوائها على كمٍّ كبيرٍ من البروتينات القادرة على بناء الأنسجة.
• البيض الغني بالأحماض الأمينيَّة والفيتامينات والعناصر الهامَّة لبناء العضلات.
• المأكولات البحريَّة الغنية بالـ"أوميغا _3" القادر على بناء الأنسجة العضليَّة.
• شرب ما يزيد عن ثمانية أكواب من الماء، يوميًّا.
فوائد تمارين الكتف
هي تُقوِّي عضلات الكتف، وتحميه من الإصابات الرياضيَّة والكسور والشدِّ العضليّ، وتمنح الجسم شكلًا قويًّا وجذَّابًا.
