قم بالإحماء والتمدد بشكل صحيح قبل التمرين وذلك لتجنب الإصابة وجعل تمارينك أكثر فعالية.
ينبغي أن يستغرق روتين
الإحماء على الأقل ستة دقائق. مدّد مدة الإحماء إذا شعرت بالحاجة لذلك.
المشي في المكان - استمر لمدة 2 دقيقة
ابدأ بالمشي في المكان ومن ثم قم بالمشي إلى الأمام وإلى الوراء. حرك ذراعيك إلى الأعلى والأسفل بتناغم مع خطواتك، مع ثني مرفقيك و ارخاء قبضتيك.
تمرين دفع الكعبين إلى الأمام - يهدف إلى تنفيذ 60 دفعة للكعبين خلال 60 ثانية
من أجل تمرين دفع الكعبين ، ضع الكعوب المتبادلة إلى الأمام، وأبقِ على القدم الأمامية مرتفعة، وادفع للخارج مع كل دفعة كعب. حافظ على انثناء ساقك الداعمة بشكل قليل.
تمرين رفع الركبتين - يهدف إلى تنفيذ 30 رفعة ركبة خلال 30 ثانية
لتنفيذ تمرين رفع الركبتين، قف بشكل مستقيم وارفع الركب المتبادلة لتلامس كل منها اليد التي تعاكسها. حافظ على عضلات معدتك مشدودة و على ظهرك مستقيماً. وحافظ كذلك على انثناء ساقك الداعمة بشكل قليل.
تمرين لف الكتف - مجموعتان لعشر مرات
من أجل تنفيد تمرين لف الكتف، استمر بالمشي في المكان. لف كتفيك باتجاه الأمام وإلى الخلف خمس مرات. دع ذراعيك تتدليان بطلاقة على جانبيك.
انحناءات الركبة - 10 مرات
للقيام بتمرين انحناءات الركبة، قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك و مدّ يديك إلى الأمام. أخفّض نفسك بما لا يزيد عن 10سم عن طريق ثني الركبتين. انهض ثم كرر .
جرب هذه التمارين الروتينية الأخرى:
• تمارين القلب
• الساقين، المؤخرة و المعدة
• شدّ كامل الجسم
• عضلات بطن رائعة
• تمارين لمؤخرة مشدودة
• أجنحة البنغو الناسفة
• كيفية التمدد بعد ممارسة الرياضة
