عندما تسيطر عليك رغبة ملحة لتناول غذاء معين في التو واللحظة فأنت واقعة تحت تأثير حالة من اثنتين، إما أنك تمرين بمرحلة انفعالية مضطربة ينجم عنها إفراز كيماويات في جسمك تخفض السكر في الدم فتشتد لهفتك لتناول السكريات والنشويات أو إن جسمك تنقصه بعض المغذيات فيصرخ طالبا إشباعها.
وتوضح الدكتورة مني أنور الأستاذ بكلية الطب جامعة القاهرة في حديثها مع صحيفة "الأهرام" أن هذه اللهفة القوية علي تناول ألأغذية التي تدمنين تناولها كالشيكولاتة والأيس كريم أو المخبوزات ودائما ما تغفلين في ذلك الوقت الكمية التي تتناولينها وما تحتويه من سعرات حرارية هائلة.
وهناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلي حدوث هذه الظاهرة أهمها:
تأجيل تناول الوجبة: قلة كمية الغذاء المستهلك في الوجبات أو سوء توزيعه كتناول إفطار خال من المغذيات صباحا وتناول البسكويت في وجبة الغذاء والإفراط في تناول ألطعام في المساء.
تناول الكثير من ا لكربوهيدرات البسيطة "الدقيق ألأبيض والحلويات" أو نقص ألألياف الغذائية.. ويمكن تمييز هذا الشعور المقنع بالجوع بسهولة كما تؤكد الدكتورة مني فالجوع الحقيقي يتملك من الإنسان ببطء ولا يعاني منه قبل مرور ساعتين من تناول الوجبة التي سبقته أما الجوع الناتج عن المعاناة من حالة إنفعالية فكثيرا ما يباغتنا دون مقدمات ونشعر بالرغبة في إشباعه فورا وبلا وعي فنقبل علي التهام عبوة عائلية كاملة من الأيس كريم مثلا ولا نكتفي لشعورنا بالشبع ولكن نستمر للاستزادة من الطعم. السكري وبعد الفراغ منه نشعر بالذنب والندم.
وتنصحك د. مني عندما يداهمك الشعور بالجوع أن تتأكدي من أنك حقا جائعة فإذا كان مر عليك ساعة فقط منذ تناولك الطعام فلا تستجيبي لشعورك فمصدره غالبا ما يكون انفعالك وابحثي عن وسائل لصرف انتباهك عنه بممارسة أنشطة مفيدة كالتواصل مع الأهل والأصدقاء عن طريق مراسلتهم أو الاتصال بهم تليفونيا أو خذي حماما منعشا أو اذهبي للمشي.
ولتجنب هذه الحالة عليك أن تقومي بالآتي:
- تناولي الخضراوات مع وجبتك الأساسية وأعدي وعاء يحتوي علي خضراوات طازجة لتناولها كلما شعرت بالجوع فهي تتميز بانخفاض السعرات الحرارية واحتوائها علي ألألياف التي تشعرك بالشبع.
- تناولي الخبز الكامل (الداكن) بدلا من الخبز الأبيض فهو يبطئ إفراغ الأمعاء لاحتوائه علي الألياف ويقلل من شعورك بالجوع أما إذا استمر شعورك بالجوع فتناولي واحدة من الزبادي الخالي من الدسم.
- نظمي وجباتك وقسميها إلي وجبات صغيرة فأجلي تناول الحلو اوالزبادي مع الوجبة لتناوله بين الوجبات.
- لا تفوتي وجبة وثبتي مواعيد وجباتك ولا تتناولي وجبتك في أقل من عشرين دقيقة ليسجل مخك إنك تناولت طعامك وتشعرين بالشبع.
- امضغي الطعام جيدا لتشعري بالرضا ولتحسين عملية الهضم.
- وأخيرا لا تنسي غسل أسنانك بالفرشاة والمعجون بعد كل وجبة فالشعور المنعش الذي يتركه طعم المعجون في فمك يقلل فرصة العودة للطعام مرة أخري و يقاوم اشتهاءك له.
تخلصي من الجوع
إذا كنتِ تريدين إنقاص وزنك أو الحفاظ على رشاقتك ولا تستطيعين ، عليكِ بترويض عقلك الباطن أولاً ، فهو المتحكم غالباً في شعورك بالجوع ، وأفضل طريقة للتحكم به تقدمها لكِ الكاتبة "فيرا بيفر" في كتابها "الحياة الإيجابية".
تنصحك بيفر بالتحكم في المشاعر السلبية والتي أهمها الجوع وتناول كميات كبيرة من الطعام ن بأن تقنعي نفسك بأنك تشعرين بالشبع سريعاً ، وتقولين لنفسك كي يفهم العقل الباطن " أنا أشعر بالشبع الآن " ومع تكرار الأمر سيستوعب العقل الباطن الأمر ولن يعطيكِ إشارات سريعة بالجوع .
يطرح هذا السؤال الدكتور لويس ارون مؤسس جمعية مراقبة الوزن في مستشفي نيويورك برسبتربان، ويقول: في خلال الثلاثة وعشرين عاما من عملي كطبيب كنت أحاول الإجابة عن سؤالين لماذا يعاني بعض الأشخاص من نقص كمية الطعام التي يتناولونها؟ ولماذا يزداد جوعهم كلما تناولوا الطعام؟ بعد العمل مع العديد من الأشخاص الذين فشلوا في فقد الوزن وجدت أنهم يحاربون عوامل بيولوجية قوية كانت تدفعهم إلي تناول الطعام, فالنحفاء يتناولون كمية متوسطة من الطعام فيشعرون بالشبع بينما يحتاج آخرون إلي كمية أكبر من الطعام ليشعروا بالشبع, ويرجع ذلك إلي أن الذين لا يشعرون بالشبع يعانون من حالة اسمها مقاومة الشبع بمعني أنهم لا يشعرون بالشبع بالسرعة المفروضة لأن الإشارات الصادرة عن المعدة والأمعاء والخلايا الدهنية تحتاج إلي وقت أطول لتصل إلي المخ, وفقد الوزن الناجح لا يعني تجويع النفس بل القيام بعكس عملية مقاومة الشبع عن طريق تناول الأغذية المشبعة التي تملأ المعدة قبل تناول الطعام الدسم مثل الأغذية التي تستغرق وقتا أطول في تناولها كالحساء والسلطة وأي طعام يمضغه أو يقرمشه.
- اللحم الأحمر الخالي من الدسم والدجاج والسمك, فالأبحاث تؤكد أن البروتين يملأ المعدة أسرع من الدهون ويجعلها أكثر امتلاء من تناول الكربوهيدرات.
- الأغذية ذات الحجم الكبير والثقيلة الوزن ولكن قليلة السعرات مثل الشوربة والخضراوات والفواكه لانها تملأ المعدة وتعطي اشارات للمخ بالشبع.
- الأغذية الغنية بالفيتامينات, فعندما تتناولين غذاء غنيا بالفيتامين ومغذيا يشعر جسمك بأنه قد حصل علي ما يحتاجه.
- الكربوهيدرات التي يهضمها الجسم ببطء مثل البقول والألياف والخضراوات والحبوب الكاملة لأنها تسمح لسكر الدم بالارتفاع تدريجيا.
أطعمة ممنوعة
الأغذية الدسمة التي يجب تجنبها هي التي تحتوي علي كثير من السعرات في كمية قليلة من الطعام وهي لا تقلل من هرمون الجوع بنفس السرعة التي تقوم بها البروتينات.
- الكربوهيدرات التي تمتص سريعا مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض وهما من الأطعمة التي تزيد الوزن لانهما يرفعان السكر في الدم بسرعة ثم يعود فيهبط ولا يرتفع مرة ثانية فيشعر الإنسان بالجوع, اما الاغذية السكرية فهي من الكربوهيدرات التي تمتص سريعا ويمكن ان يدمنها الكثيرون.
- الأطعمة الخالية من المغذيات مثل الوجبات السريعة التي يكثر البعض من تناولها فتموت الخلايا من الجوع بحثا عن مغذيات معينة أخري مما يدفعك إلي تناول طعام أكثر وأكثر حتي تحصلي علي احتياجاتك.
وفي النهاية يصف لك د.آرون الطريقة التي يمكن اتباعها للوصول إلي الشبع:
- تناولي طعام إفطار مشبع يحتوي علي كربوهيدات وبروتينات والقليل من الدهون والسكريات لأن تناول وجبة افطار قليلة وبسيطة يشعرك بالجوع بعد ساعات قليلة.
- احملي معك بعض الفواكه أو الخضراوات عند الخروج من المنزل فهما خير ما يشبع جوعك أثناء النهار.
- قبل تناول الطعام اشربي الكثير من الماء أو الشاي بدون سكر لتملأي معدتك وتشعري بالشبع سريعا.
- اضيفي لطعامك الأعشاب أو التوابل أو المسطردة أو الخل فكلها معدومة السعرات وتمنحه مذاقا مميزا.
- تناولي طعامك في طبق صغير, فالأبحاث أشارت إلي أن ذلك يشعرك بأنك تأكلين الكثير.
- لا تحرمي نفسك من الحلوي فتناولي قطعة منها ولكن اختاري نوعا كالبسكوت أو قطعة شيكولاتة لترضي نفسك ولا يزداد وزنك.
