تمارين الشد الصباحية ليست مجرد شيء نفعله عند الاستيقاظ من النوم. فهي وسيلة رائعة لجعل الجسم اكثر نشاطا
في نواح كثيرة، بدءا من الاكسجين الذي يصل الى الراس وانتهاء باداء الجسم كله. تمارين الشد يمكن القيام بها لبضع دقائق كل صباح لتحسين الصحة العامة والمرونة.
الرياضة الصباحية لعلاج التوتر!
الرياضة الصباحية التي تشمل تمارين الشد هي وسيلة رائعة "لايقاظ" العضلات واعدادها واعداد جسمكم لبقية اليوم. تمارين الشد تحرر الجسم وتزيد من تدفق الدم الى العضلات، وتقلل من خمول الجسم المميز لساعات الصباح.
بعض تمارين الشد التي يمكنكم القيام بها ضمن الرياضة الصباحية، يمكن تنويعها واختيار نوع تمارين مختلف في كل صباح:
على حافة السرير - الظهر
اجلسوا على حافة السرير بحيث تكون اكف القدمين على الارض
انحنوا حتى تصل ايديكم الى القدمين
اثنوا ظهركم
ابقوا في هذه الوضعية وعدوا الى عشرة
عودوا لوضعية الجلوس
نفذوا هذه العملية خمس مرات.
على حافة السرير - الرقبة
ابقوا على حافة السرير بحيث تكون اكف قدميكم على الارض
حركوا رقبتكم بشكل دائري بحيث تلمس الاذنين الكتفين خمس مرات
حركوا رقبتكم في الاتجاه المعاكس
الانهاء مع حركات ابطا وحذره اكثر
على حافة السرير - اعلى الظهر
ابقوا على حافة السرير بحيث تكون اكف قدميكم على الارض.
شدوا الكتفين الى الاذنين.
كرروا هذه العملية 10 مرات.
تمارين الشد في وضعية الوقوف
قفوا الى جانب السرير.
التشبيك اصابع اليدين مع بعضها البعض.
ارفعوا اليدين فوق الراس بحيث تكون اكف اليدين مرفوعة الى اعلى.
شدوا القفص الصدري.
ابقوا في هذه الوضعية وعدوا الى 10
كرروا هذه العملية خمس مرات.
الانحناء في وضعية الوقوف
قفوا بجانب السرير.
انحنوا والمسوا باصابعكم اصابع قدميكم مع بقاء القدمين مستقيمين.
عدوا الى 10 في كل مره
كرروا العملية خمس مرات.
تمارين الشد المتقدمة
بعد تمارين الشد البسيطة، يمكنكم الاستمرار مع تمارين الشد التي تتطلب جهد اكثر قليلا وتحسن مرونة العضلات. دمج تمارين الشد في روتينكم اليومي سوف يساعد على اطالة العضلات ومنع الاصابات الرياضية. خلال ثماني او تسع ساعات من العمل قد تصبح عضلاتنا متوترة ومتصلبة، وخاصة اذا كان العمل ينطوي الجلوس على كرسي. هذه التمرينات ينصح بتنفيذها على فرشة رقيقة على الارض.
تمارين الشد المتقدمة - 1
الاستلقاء على الظهر
وضع الذراعين بموازاة جانبي الجسم
ارفعوا ببطء ساقيكم فوق راسكم، بحيث تكون الركبتين محنيتين قليلا
واصلوا مع الساقين نحو الارض حتى تلامس اصابع قدميكم الارض خلف الراس
البقاء في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية تقريبا.
اعادة القدمين الى الجزء الامامي من الجسم.
تنفيذ هذه العملية ثلاث مرات.
تمارين الشد المتقدمة - 2
الاستلقاء على البطن.
ضعوا قدميكم بحيث تكون اكف القدمين موجهه الى اعلى.
ابقوا اكف اليدين في منطقة الخصر بحيث تضغط على الارض.
ارفعوا الجزء الامامي من جسمكم حتى تصبح ايديكم مستقيمة (يمكنكم ايضا رفع منطقة الحوض).
ابقوا في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية تقريبا.
عودوا بلطف الى وضعية الاستلقاء.
كرروا العملية ثلاث مرات.
تمارين الشد المتقدمة - 3
اجلسوا على الارض مع الساقين ملتصقتين ومشدودتين الى الامام.
انحنوا الى الامام حتى تصلوا الى اصابع القدم.
استمروا حتى تشعروا بتوتر تحت الركبة.
البقاء في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية تقريبا والعودة للجلوس
كرروا العملية ثلاث مرات
ملاحظات مهمة عند القيام بتمارين الرياضة الصباحية \ الشد
تمارين الشد لا ينبغي ان تسبب لكم الالم. اذا كنتم تشعرون حتى بالم طفيف اثناء التمرين عودوا قليلا الى الوراء.
اذا كنتم قد بداتم للتو باجراء تمارين الشد بانتظام فافعلوا ذلك تدريجيا.
اذا كانت حالتكم الصحية ليست في افضل حالاتها، او انكم تعانون من الم او حساسية في بعض المناطق فيوصى باجراء تمارين الشد فقط بعد التشاور مع الطبيب او المعالج الطبيعي.
احذروا من الحركات الحادة، وخاصة في منطقة الرقبة والظهر.
