في رحلة إنقاص الوزن، يظن معظمنا أن تناول كميات أقل من السعرات الحرارية هو السبيل الأوحد للتخلص من الوزن الزائد، والحقيقة أنها خطوة ضمن خطوات ضرورية للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لجسمك. وتأمل كل منّا في استعادة رشاقتها خاصة بعد الحمل والولادة لهذا تحتار بين عدم نقصان الوزن أو نقصانه بطريقة مرهقة للجسم تشعر بعدها أنها متعبة ومنهكة، بسبب فقدان الكتلة العضلية للجسم بدلًا من الدهون والكربوهيدرات المخزنة.
عادات خاطئة تفقدك العضلات بدلًا من الدهون:
تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى أقل قدر ممكن.
الاعتماد الكلي على الخضروات والفواكه، لأنها قليلة السعرات وإهمال البروتينات.
عدم ممارسة الرياضة.
تناول الكثير من الشاي والقهوة دون سكر باعتبار أنها قليلة السعرات.
عدم تناول النشويات والدهون تمامًا.
كيف يتعامل الجسم مع تقليل كميات الطعام؟
عندما لا تتناولين ما يكفي من السعرات الحرارية، يعتمد جسمك على حرق الكربوهيدرات المخزنة في الجسم "جلايكوجين" والدهون المخزنة، لكنه قد يستهلك أيضًا من العضلات فيبدأ جسمك في فقد الكتلة العضلية.
إذًا ما الحل؟
في دراسة أجريت عام 2016، توصل الباحثون من خلال خضوع فريقين لنظام غذائي منخفض السعرات لمدة شهر إلى أن الذين فقدوا معدلات أكبر من الدهون بمعدل 27% أكثر كانوا ممن يتناولون الكثير من البروتين في نظامهم الغذائي، بينما فقد الفريق الآخر الوزن والعضلات معًا.
ومن أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض والدواجن والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدهون كالزبادي واللبنة والجبن القريش أو الأبيض، مع الابتعاد عن الأجبان الصفراء، وكذلك اللحوم مع الابتعاد عن الدهون للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها.
6 خطوات أساسية خلال إنقاص وزنك لتجنب فقد الكتلة العضلية:
احصلي على البروتين في الوجبات الأساسية وكذلك في الوجبات البينية أو الخفيفة، كأن تتناولي في الصباح الجبن والبيض، وفي الوجبات الخفيفة الزبادي مثلًا، وفي الغداء اللحم أو الدجاج أو السمك.
مارسي الرياضة خاصة المشي أو الجري لمدة لا تقل عن نصف ساعة لأربعة أيام أسبوعيًّا، ثم اجعليها 45 دقيقة لثلاثة أيام ثم ساعة لثلاثة أيام ثم ساعة لأربعة أيام. يمكنك أيضًا الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية.
نامي بشكل صحيح وعميق، لا تتأخري عن الساعة 11 مساءً ولا تستيقظي بعد 9 صباحًا، فترتيب أوقات النوم يساعد في تنظيم معدلات إفراز الهرمونات في جسمك بشكل صحيح خاصة الكورتيزول الذي قد يتسبب قلة إفرازه في زيادة تخزين الكربوهيدرات والدهون ولا يسمح بحرقها بشكل جيد.
تناولي القهوة أو الشاي بعد استيقاظك بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل ومرة أخرى على الأكثر عصرًا، لأنها تسبب اضطرابًا في إفراز الكورتيزول، فإذا كنتِ تستيقظين في الثامنة أو التاسعة، لا تتناولي كوب القهوة أو الشاي قبل الثانية عشرة ظهرًا ويمكنك الاستمتاع بكوب آخر في الرابعة عصرًا مثلًا.
