تمارين بعد الولادة

من بحث جديد  تم عرضه بمؤتمر

سنوي للمنظمة الفيزيولوجية الامريكية (American Physiological Society) ظهر انه للياقة البدنية خلال الحمل فائدة قلبية وعائية (Cardiovascular) ليس فقط للام انما ايضا للجنين.
تمارين بعد الولادة: كل الاسباب التي تجعلك تركضين الى صالة الرياضة

من نتائج البحث يظهر ان هنالك فائدة لنشاط الام الجسماني على مراقبة جهاز الاعصاب الذاتي للجنين. يلخص الباحثون ويقولون ان اللياقة البدنية خلال الحمل هي من اوائل التدخلات التي ممكن ان تحسن من الوظيفة القلبية للاولاد.

لذلك، فان اهمية التدريب بفترة الحمل واضحة، ولكن ماذا عن تمارين بعد الولادة. كيف نسترجع المظهر؟ من المهم ان نذكر ان جسم المراة يستغرق عدة اشهر حتى يعود لوضعه السابق، وهذا باعقاب التغييرات الهورمونية والبنيوية التي تحدث بكل فترة الحمل وبعده.

العودة الى النشاط الجسماني من المفضل تنفيذها بعد مرور اربعة حتى ستة اسابيع بعد الولادة، وبعد فحص طبي.

من المهم الذكر انه يوصى بممارسة الرياضة بعد الولادة عندما يكون الثديين فارغين وذلك لان اللياقة البدنية ترفع من مستوى اللكتات (Lactate) بالدم، واللكتات يغير كما يبدو من طعم حليب الام ويضر بالرضاعة.

بالاضافة لذلك، عند البدء بممارسة التمارين بعد الولادة، من الممكن ان تشعر المراة بالام مفاصل بمنطقة الوركين، خاصة بالاسابيع الاولى من التدريب. اذا امكن، يوصى ان تتابع المراة التدريب، وبعد مرور عدة اسابيع تختفي الالام من تلقاء نفسها. اذا كانت الالام شديدة لدرجة عدم القدرة على اجراء التمارين، يوصى بايقاف التدريب.

يجب ممارسة التدريب بالتدريج والتركيز على وظيفية التدريب وليس شدته. المقصود هو اجراء تمارين مشابهة للفعاليات اليومية مثل التقرفص (تمرين رجلين يحدث بوضع ثقل على الكتف، انحناء وقيام لوضع وقوف)، شد الصدر، تجديف، تمارين اكتاف وحني المفاصل.

يجب البدء بالتدرب مع اثقال خفيفة، واضافة بالتدريج عدد مرات القيام بالتمارين بعد الولادة. بعد ذلك، ممكن ايضا اخذ قرار حول رفع الاوزان.

من المحبذ اجراء التمارين مع اوزان حرة وتحدي نفسك بواسطة زيادة درجة الصعوبة بواسطة القيام بالتمارين على مسطح غير ثابت مثل نصف اسطوانة. الحسنة بالتدريب هو تقوية عضلات الجسم وقاع الحوض. تظهر الابحاث ان تمارين بعد الولادة ممكن ان تساعد في منع او تقليل حدوث الظاهرة المسماه سلس البول (Urinary Incontinence) بعد الحمل.

تتطلب التمارين لتدرب عضلات قاع الحوض  تقلصا صحيحا وفعالا لعضلات قاع الحوض، مع زيادة تدريجية بعدد مرات القيام بالنشاط وبشدة التدريب، حتى عدد اقصاه 35 مرة باليوم، مع زيادة 10 ثواني كل مرة.

بالنسبة للنساء اللاتي يكررن على الاقل  24 مرة التمرن السليم لتقوية عضلات قاع الحوض كل يوم، لفترة 6 اسابيع، من المتوقع حدوث تحسن بعوارض سلس البول بعد 2-8 اسابيع لديهن.

كيفية منع سلس البول: مرشد قصير للمراة. ابدئي بالقيام بتمارين لعضلات قاع الحوض، قومي بمجموعتي تكرار لـ 10-12 مرة، وبعد اسبوعين ارفعي عدد مرات التكرار الى 15-20 وبعد مرور اسبوعين اضافيين ارفعي المقاومة وقومي بمجال تكرار 10-15 وثلاثة مجموعات من كل تمرين.

بعد شهر من التدريب ابدئي باجراء تمارين بطن بدرجة منخفضة الصعوبة، مثلا تمارين البطن على الفرشة. بعد اسبوعين حاولي القيام بتمارين اصعب.

في النهاية، وجدت ابحاث سابقة  ان النشاط الجسماني بصعوبة متوسطة، مثل المشي، ممكن ان يقلل من خطر الاصابة بسلس البول بواسطة تقوية عضلات قاع الحوض، بدون علاقة بقياس الـ BMI. يجب تشجيع كافة النساء على تتبع النصائح والقيام بالنشاط الجسماني بدرجة متوسطة لمدة 30 دقيقة، خلال غالبية ايام الاسبوع.

مع ذلك، يجب الامتناع عن نشاطات مثل القفز على الارجل فقط، الجيم، تمارين رياضية بصعوبة عالية جدا، ركوب الخيل وقسم من انواع الرقص، لانها ممكن ان تضعف عضلات الحوض.

رابط الموضوع